Сон - это состояние пониженной чувствительности к стимулам и сниженной активности, которое можно легко изменить. Хотя мы без сознания во время этой деятельности, спать является важным средством для нашего организма, чтобы восстановить силы, сохранить энергию и сформировать воспоминания. Есть четыре стадии сна, которые можно сгруппировать в две широкие категории: быстрое движение глаз (REM) и сон без REM. Сон без быстрого сна подразделяется на три этапа. Все четыре стадии сна повторяются на протяжении всего цикла сна, и каждый выполняет важные функции.
Ключевые выводы: этапы сна
- Сон состоит из четырех этапов (N1, N2, N3 и REM) в двух категориях (не-REM и REM-сон).
- Гипоталамус является основной движущей силой бодрствования и сна через циркадный ритм и гомеостаз сна.
- Сон без быстрого сна - это прогресс от самой легкой до самой глубокой стадии сна с замедлением сердечного ритма, артериального давления, частоты дыхания и мышечной активности.
- БЫСТРЫЙ сон - более активная стадия сна, связанная со сновидениями и более быстрой активностью мозговых волн.
- Советы по улучшению сна включают составление расписания, избегание стимулирующих занятий перед сном, выполнение техник расслабления перед сном и регулярные физические упражнения в течение дня.
Ваш мозг, пока вы спите
Несколько частей мозга вовлечены в сон и бодрствование. Эти области включают в себя таламус, гипоталамусбазальный передний мозг, шишковидная железаи части мозговой ствол. Когда человек спит, определяется взаимодействие циркадного ритма его тела и гомеостаза сна. Циркадный ритм действует как внутренние часы организма и контролируется циркадными осцилляторными клетками в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Это примерно соответствует 24-часовому циклу, хотя на него влияют внешний свет и температура. Гомеостаз сна, или сон сна, определяет продолжительность бодрствования и интенсивность сна, когда это происходит. Хотя точный механизм управления этим приводом плохо изучен, считается, что он связан с выпуском нейромедиаторы ГАМК и аденозин из базального переднего мозга и других окружающих областей.
Хотя таламус, базальный передний мозг и ствол мозга способствуют бодрствованию посредством высвобождения стимулирующего гормоныВ частности, гипоталамус вызывает бодрствование с помощью гормонов, таких как глутамат, гистамин и орексин. Однако по мере приближения времени сна на основе циркадного ритма и сонливости эти гипоталамические сигналы уменьшаются, чтобы начать сон. Центральный автономная система и шишковидная железа также находится под влиянием движения сна, чтобы соответствующим образом влиять на симпатическую и парасимпатическую нервная система для изменений в функциях организма, наблюдаемых на стадиях сна.
Не-быстрый сон
Non-REM сон начинает цикл сна и может быть разделен на три стадии сна в зависимости от функций организма и мозг волновая активность. Эти стадии называются N1, N2 и N3 сна в зависимости от порядка возникновения.
N1 Sleep
Эта первая стадия сна - самый легкий период. N1 длится до 10 минут и является самым легким этапом для возбуждения человека. В течение этого периода организм начинает расслабляться, уменьшая частоту сердечных сокращений, кровяное давление, движения глаз и частота дыхания. мускул активность также снижается, однако часто наблюдаются подергивания. Если активность мозга измеряется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ), то на графике будет показано замедление альфа-волн, ритмические паттерны, обычно наблюдаемые во время бодрствования, а также волны более низкого напряжения.
N2 Sleep
Эта вторая стадия сна продолжает расслабление тела с дальнейшим снижением частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания и мышечной активности. Тем не мение, глаз движения прекратились на этом этапе. Чтобы еще больше снизить энергопотребление, температура тела также падает примерно на 1-2 градуса по Фаренгейту. ЭЭГ, выполняемая на этом этапе, часто показывает K-волны или длинные волны высокого напряжения продолжительностью до 1 секунда, и шпиндели сна, или периоды пиков низкого напряжения и высокой частоты, как контрольный сигнал знаки. В целом этот этап длится от 10 до 25 минут.
N3 Sleep
Последний период не-быстрого сна, N3, является самой глубокой стадией сна и наиболее трудным для пробуждения человека. Телесные функции расслабляются до самой медленной точки на этом этапе. Мышечная активность продолжает снижаться, но легкие движения все еще возможны на этой стадии. Типичная ЭЭГ показывает высокое напряжение, медленную и нерегулярную картину, известную как дельта-волны. N3 длится от 20 до 40 минут, прежде чем перейти в стадию быстрого сна.
Быстрое движение глаз (REM) Сон
Быстрый сон - это отход от других стадий сна, так как мозг становится более активным во время этой фазы почти до такой степени или даже больше, чем во время бодрствования. Это увеличение активности часто связано с ярким сновидение что происходит на этой стадии. Как следует из названия, глаза быстро двигаются вбок в этот период сна. Частота сердечных сокращений, частота дыхания и кровяное давление начинают увеличиваться ближе к своим значениям во время бодрствования. Однако деятельность мышц конечностей временно парализована.
ЭЭГ, полученные во время REM, показывают паттерны сна с низкими напряжениями и быстрыми волнами, некоторыми альфа-волнами и скачками мышечных сокращений, связанными с переданным быстрым движением глаз. Быстрый сон - самый длинный период цикла сна и длится от 70 до 120 минут. По мере того, как продолжительность сна увеличивается, цикл сна способствует увеличению времени, проводимого в быстром сне. Предполагается, что сочетание повторяющегося не-быстрого и быстрого сна предполагает улучшение физического и психического покоя организма, а также помогает в формировании памяти.
Как улучшить свои привычки для более здорового сна
Количество необходимого сна в день варьируется в зависимости от возраста человека и колеблется от 18 часов для детей до 9-10 часов для детей школьного возраста и до 7-9 часов для взрослых. Хотя сон имеет огромное значение для нашего здоровья и благополучия, большинство людей не получают рекомендованное количество за ночь. Исследование CDC 2016 года показало, что более 33% взрослых американцев спали менее 7 часов в сутки. Недостаток сна был связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, ожирение, болезнь сердца, Инсульти психическое заболевание.
Чтобы улучшить свои привычки сна, вы можете следовать этим советам, рекомендованным NIH. Во-первых, следуйте регулярному расписанию для ежедневного сна. Этот шаг поможет установить циркадный ритм вашего тела и облегчит регулярное засыпание. Во-вторых, избегайте побудительных действий перед сном, в том числе с яркими огнями и звуками или с экранами. Аналогичным образом, рекомендуется избегать употребления кофеина или алкогольных напитков перед сном, так как они увеличивают гормоны, которые стимулируют организм. Наконец, занимайтесь спортом в течение 20-30 минут в день, но не менее, чем за несколько часов до сна, чтобы еще больше способствовать формированию здоровых циркадных ритмов.
источники
- «1 из 3 взрослых не выспался» Центры по контролю и профилактике заболеваний16 февраля 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- «Основы мозга: понимание сна». Национальный институт неврологических расстройств и инсультаМинистерство здравоохранения и социальных служб США, 13 августа 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Мур, Роберт Й. «Клиническое обновление - циркадные ритмы, гипоталамус и регуляция цикла сна и бодрствования». Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- «Естественные образцы сна». Природные паттерны сна | Здоровый сон18 декабря 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- «Характеристики сна». Характеристики сна | Здоровый сон18 декабря 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.